Kohlenhydrate, Fette, Proteine: Makronährstoffe verstehen
Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die unser Körper in grösseren Mengen benötigt: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie versorgen uns nicht nur mit Energie, sondern sind unter anderem auch dafür verantwortlich, dass unser Körper optimal funktionieren kann.
Eine ausgewogene Zufuhr dieser drei Makronährstoffe ist somit der Grundbaustein einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
Schauen wir uns die einzelnen Makronährstoffe in einer vereinfachten Kurzfassung etwas genauer an.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, aber auch vereinzelt in tierischen - zum Beispiel in Milchprodukten. Sie bestehen aus Ketten von Zuckermolekülen unterschiedlicher Länge, die miteinander verbunden sind.
Kohlenhydrate spielen in der menschlichen Ernährung eine wichtige Rolle, denn sie dienen dem Körper als Hauptenergiequelle und sind für zahlreiche weitere biologische Prozesse notwendig.
Zudem sind sie ein wichtiger Brennstoff für das Gehirn und können für die spätere Verwendung in der Leber und den Muskeln in ihrer Speicherform als Glykogen gespeichert werden. Kohlenhydrate enthalten pro Gramm 4 Kalorien.
Der Tagesbedarf von Kohlenhydraten liegt bei ungefähr: 45 - 55% der täglichen Energiezufuhr. Dazu gehören bis zu 10% der täglichen Energiezufuhr aus Zucker und mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
ZU DEN KOHLENHYDRATEN GEHÖREN UNTER ANDEREM:
Stärkehaltige Kohlenhydrate wie:
Brot
Pasta
Reis
Kartoffeln
Hafer
Gerste
Roggen
Buchweizen
Quinoa
Amaranth
Kartoffeln
Ballaststoffquellen wie zum Beispiel:
Vollkorngetreide
Früchte & Gemüse
Hülsenfrüchte
Nüsse, Samen, Kerne
Sowie Zuckerquellen wie zum Beispiel:
Haushaltszucker
Süssgetränke
Säfte
Süssigkeiten, Kuchen, Schokolade, etc.
Bei den Getreideprodukten sollten wann immer möglich die Vollkornvariante bevorzugt werden.
Süssigkeiten, Schokolade, Süssgetränke, Sirup, Fruchtsäfte und gezuckerte Fertigprodukte sollten massvoll konsumiert werden.
Fette
Fette kommen in einer Reihe von Nahrungsmitteln vor. Die beiden wichtigsten Arten von Nahrungsfetten sind gesättigte und ungesättigte Fette. Mit 9 Kalorien pro Gramm liefern Fette am meisten Energie.
Fette sind nicht nur Energielieferant und Geschmacksträger, sondern wir brauchen sie auch, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Der Verzehr von Fett kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und um ein längeres Sättigungs-gefühl zu erzeugen.
Im Vergleich zu Kohlenhydraten werden Fette für eine längerfristige Energiespeicherung verwendet. Fette spielen auch bei der Hormonproduktion eine wichtige Rolle und beeinflussen Entzündungsreaktionen im Körper. Das sind nur einige ihrer vielen wichtigen Funktionen.
Die meisten Fette, die wir benötigen, können vom Körper auch selber synthetisiert werden. Jedoch müssen die sogenannten essenziellen Fette mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann. Diese werden als Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bezeichnet und gehören zu den ungesättigten Fetten.
Fettreiches Fleisch wie Wurstwaren und verarbeitetes Fleisch sowie Frittiertes, Gebäck und Schokolade sollten massvoll konsumiert werden.
Generell liegt der Tagesbedarf von Fetten bei ungefähr 20 - 35% der täglichen Energiezufuhr.
Proteine
Jede einzelne Zelle des menschlichen Körpers enthält Proteine. Es gibt also unzählige Arten im menschlichen Organismus.
Sie werden unter anderem für die Bildung einer Reihe von Strukturen in unserem Körper benötigt, darunter Muskeln, Knochen, Haut und andere Gewebe. Darüber hinaus spielen sie eine wichtige Rolle bei der Reparatur dieser Gewebe und auch für unser Immunsystem. Auch für unzählige andere Vorgänge im Körper brauchen wir Proteine.
Proteine bestehen aus Ketten von Molekülen, die Aminosäuren genannt werden. Der menschliche Körper benötigt 20 Aminosäuren, von denen 9 als "essenzielle Aminosäuren" bezeichnet werden, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.
Proteine sind sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Ein Protein gilt als "vollständig" oder hat eine "hohe biologische Wertigkeit", wenn es alle 9 essenziellen Aminosäuren enthält. Tierische Proteine sind in der Regel vollständig, während nur wenige pflanzliche Proteine vollständig sind (z. B. Soja, Quinoa und Buchweizen).
Wie Kohlenhydrate liefern auch Proteine 4 Kalorien pro Gramm und haben aufgrund ihrer Zusammensetzung einen hohen Sättigungseffekt. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und wird oft unterschätzt.
Der Tagesbedarf von Proteinen liegt bei ungefähr 0.8 - 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Wie du siehst, sind Makronährstoffe wichtig für unsere Gesundheit und unser tägliches Funktionieren. Deshalb sollte meiner Meinung nach eine gesunde und ausgewogene Ernährung alle Makronährstoffe enthalten und keine Gruppe ausschliessen. Bitte beachte, dass der tägliche Bedarf an Makronährstoffen von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist und die Aufzählung der Nahrungsmittel nicht abschliessend ist.
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