Ballaststoffe: Was du darüber wissen musst
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe, auch als Nahrungsfasern bekannt, gehören zu der Gruppe der Kohlenhydrate, die der menschliche Körper nicht verdauen kann. Die unverdaulichen Pflanzenbestandteile werden also nicht wie andere Kohlenhydrate in Zucker aufgespalten, sondern gelangen in den Dickdarm und werden entweder unverändert wieder ausgeschieden oder dienen unseren Darmbakterien als Nahrung.
Es gibt zwei Hauptkategorien von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Beide sind genauso wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung.
Einteilung der Ballaststoffe
Wasserlösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe bilden in Kontakt mit Wasser eine gelartige Verbindung und werden von den Darmbakterien weitgehend abgebaut und ernähren quasi unsere Darmbakterien.
Wasserunlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Sie werden von unseren Darmbakterien kaum abgebaut und meist unverdaut mit dem Stuhl ausgeschieden. Diese Ballaststoffe helfen, die Nahrung durch den Körper zu transportieren und können so Verstopfung vorbeugen.
Gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen
Sättigung
Ballaststoffe können dir helfen, dich länger satt zu fühlen. Durch die erhöhte Verweildauer im Magen verzögert sich die Magenentleerung, wodurch das Sättigungsgefühl erhöht wird.
Regelmässiger Stuhlgang
Ballaststoffe können zu einem regelmässigen Stuhlgang beitragen und Verstopfung vorbeugen.
Darmgesundheit
Bestimmte Arten von Ballaststoffen dienen als Nahrung für die Billionen von Mikroorganismen, die in deinem Darm leben und als Darmmikrobiom bezeichnet werden. Ein gesundes, vielfältiges Darmmikrobiom kann viele Aspekte deiner Gesundheit beeinflussen, unter anderem die Gesundheit deines Immunsystems.
Blutzuckerregulation
Nachdem du gegessen hast, werden die meisten Kohlenhydrate in deiner Nahrung in Zucker aufgespalten. Dieser Zucker gelangt in dein Blut und wird zur Energiegewinnung in deine Zellen transportiert.
Ein Anstieg des Blutzuckerspiegels ist normal, aber wenn viel Zucker auf einmal ins Blut gelangt, kann dies zu Blutzuckerspitzen führen, die sich mit der Zeit negativ auf deine Gesundheit auswirken können.
Ballaststoffe können dazu beitragen, dass dein Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Während der Verdauung bilden die löslichen Ballaststoffe zusammen mit Wasser eine gelartige Substanz, die die Verdauung verlangsamt und dafür sorgt, dass der Zucker aus der Nahrung langsamer in den Blutkreislauf gelangt.
Wie du siehst, haben Ballaststoffe viele wichtige Funktionen in deinem Körper - und das sind nur einige der vielen Vorteile.
Ballaststoffquellen und empfohlene Zufuhr
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse sind gute Ballaststoffquellen. Der allgemeine Richtwert liegt derzeit bei 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag für Erwachsene. Inzwischen gibt es Studien, die darauf hindeuten, dass eine noch höhere Zufuhr für unsere Gesundheit von Vorteil ist. Wenn du mehr davon zu dir nehmen kannst, ist das umso besser!
Wichtig! Langsame und stetige Steigerung
Bei der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung kann es anfangs zu unangenehmen Nebenwirkungen kommen. Wenn du zu schnell zu viele Ballaststoffe zu dir nimmst oder ohne ausreichende Wasseraufnahme, kann das zu Blähungen, Krämpfen oder Verstopfung führen. Wegen des Wasserbindungsvermögens ist es daher wichtig, ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser zu trinken.
Tipps für mehr Ballaststoffe in deiner Ernährung
Obst und Gemüse: Eine einfache Möglichkeit, den Ballaststoffgehalt deiner Lieblingsspeisen zu erhöhen, ist die Zugabe von Obst und/oder Gemüse. Füge zum Beispiel Beeren und Haferflocken zu deinem morgendlichen Joghurt hinzu.
Vollkorn: Vollkorngetreide enthält viel mehr Ballaststoffe als Weissmehlprodukte. Tausche Weiss- gegen Vollkornbrot oder -mehl und experimentiere beispielsweise mit Quinoa.
Pflanzliche Proteine: Bohnen, Linsen und andere pflanzliche Proteinquellen enthalten in der Regel viele Ballaststoffe. Füge Bohnen und Linsen zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzu - gemischte Bohnen sind zudem grossartig in einem Chili. Ersetze zum Beispiel in deiner nächsten Spaghetti Bolognese das Hackfleisch durch Linsen oder füge beide Zutaten hinzu. Klicke hier für mein Rezept für Spaghetti mit Linsen-Bolognese.
Nüsse und Samen: Du kannst sie über Salate und Suppen streuen oder in dein Müsli geben.
Wie bereits erwähnt, führt eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffaufnahme fast immer zu Veränderungen im Darm - zum Beispiel in Form von Blähungen, da sich unsere Darmmikroben zuerst anpassen müssen. Aber einige turbulente Tage sind die langfristigen Vorteile eines glücklichen Darms auf jeden Fall wert. Ausserdem ist es sinnvoll, eine Vielzahl von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln zu essen, denn verschiedene Arten von Ballaststoffen haben unterschiedliche Vorteile und ernähren unterschiedliche Darmbakterien.
Alle hier verfassten Beiträge resultieren aus erworbenem, evidenzbasiertem Wissen und aus eigener Erfahrung. Diese Beiträge sind in keiner Weise mit einer medizinischen oder therapeutischen Beratung gleichzusetzen und ersetzen diese auch nicht. Es wird daher keine Verantwortung oder Haftung für Schäden jeglicher Art übernommen.
