Alles was du über Hülsenfrüchte wissen musst
Verschiedene Bohnen, Erbsen und Linsen gehören zu den bekannten Hülsenfrüchten.
Sie bieten eine Vielfalt an Geschmack und sind eine wunderbare Quelle für Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Allerdings haben Hülsenfrüchte oft den schlechten Ruf, schwer verdaulich zu sein und Blähungen zu verursachen. Um diese Auswirkungen zu minimieren, sollte der Verzehr von Hülsenfrüchten daher langsam gesteigert werden. Kräuter wie Thymian, Dill und Bohnenkraut sowie Gewürze wie Fenchel oder Kümmel machen die Hülsenfrüchte leichter bekömmlich.
Hülsenfrüchte sollten jedoch nicht gemieden werden, da sie Nährstoffe und Präbiotika enthalten, die unsere Darmmikroben nähren und gleichzeitig die Darmgesundheit optimieren können. Ausserdem nähren auch Ballaststoffe unsere Darmbakterien, die nicht nur für unsere Verdauung, sondern auch für die Gesundheit fast aller anderen Organe unseres Körpers wichtig sind. Ein weiteres Plus: Hülsenfrüchte enthalten pflanzliche Proteine und sättigen lange.
Wenn jedoch zu viele Ballaststoffe zu schnell verzehrt werden und dein Verdauungstrakt nicht daran gewöhnt ist, kann dies zu Blähungen führen. Der Darm ist unglaublich anpassungsfähig, gib ihm etwas Zeit und steigere die Menge langsam.
Meine Empfehlung: Beginne mit ein paar Esslöffeln und steigere die Menge Schritt für Schritt.
Phytinsäure, der “Anti-Nährstoff”
Phytinsäure bindet sich im Körper an Mineralien und kann so die Aufnahme von Zink, Eisen und Kalzium beeinträchtigen. Das bedeutet, dass die Mineralien nicht vom Körper aufgenommen werden können. Durch Einweichen, Kochen, Fermentieren und Keimen von Hülsenfrüchten wird der Phytatgehalt reduziert. Beachte, dass du diese Mineralstoffe auch mit anderen Nahrungsmitteln zu dir nehmen kannst: Zink ist auch in Tofu enthalten, Eisen in Datteln und Erdbeeren und Kalzium in Blattgemüse.
Wie werden getrocknete Hülsenfrüchte zubereitet?
Getrocknete Hülsenfrüchte benötigen etwas Zeit in der Zubereitung. In der Regel wird empfohlen, die getrockneten Hülsenfrüchte mindestens 8 - 12 Stunden in kaltes Wasser einzulegen - dies verkürzt auch die Garzeit. Die Einweichflüssigkeit immer abgiessen und die Hülsenfrüchte anschlissend unter fliessendem Wasser abspülen, bevor du sie dann noch etwa 1,5 Stunden kochst (siehe Verpackung). Linsen hingegen können direkt gekocht werden und müssen nicht noch eingeweicht werden. Wenn’s schnell gehen muss: Dann sind Hülsenfrüchte aus der Dose eine praktische Alternative. Auch hier empfiehlt sich, die Konservenflüssigkeit immer abzugiessen und die Hülsenfrüchte anschliessend unter fliessendem Wasser abzuspülen.
Hülsenfrüchte getrocknet kaufen und selber kochen oder doch lieber aus der Dose?
Mehr Informationen dazu kannst du in meinem Beitrag zu Lebensmittelkonserven lesen.
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